甩掉“肥胖刺客”，科学减重指南来了

原创 掌健识 上海市医学会掌健识

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2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。肥胖早已不是简单的“身材焦虑”，而是潜伏在生活中的“健康刺客”。这些关于科学减重的真相，你都知道吗？

一、“肥胖刺客”不仅仅是美学问题，更是健康的“沉默杀手”

二、如何判断自己是“真胖”还是“假瘦”？别被体重秤骗了！

需要警惕的是，“隐形肥胖”人群正在扩大。体重正常者中仍有相当比例同样存在内脏脂肪超标问题。这类人看似不胖，但体检报告中的脂肪肝、高尿酸等问题早已亮起红灯。

所以，减肥的第一步是认清自己是“真胖”还是“假瘦”。以下是科学判断肥胖的四大指标：

1. BMI（体质指数）

计算公式：体重（kg）÷身高⊃2;（m）

超重：24≤BMI＜28；

肥胖：BMI≥28

局限性：作为总体指标，BMI无法区分肌肉和脂肪含量，运动员可能被误判为“超重”哦。

2. 腰围与腰臀比

腰围：男性≥90cm，女性≥85cm即为腹型肥胖。

腰臀比：男性≥0.9，女性≥0.85提示内脏脂肪超标。

真相：腰围每增加1cm，糖尿病风险上升5%。

3. 体脂率（BF%）：男性≥25%、女性≥30%即视为肥胖，需通过专业体脂仪测量。

需要特别注意的是，体重正常但腰围超标的人群，需要优先减掉的是内脏脂肪，而并非盲目追求“掉秤”。

三、减肥道路“闭坑指南”：这些谣言害人不浅！

在减肥路上，很多人并非意志力的问题，而是因误信谣言而失败。以下是临床中最常见的三大误区和闭坑指南：

Tips

误区1：不吃主食就能瘦？生酮饮食是捷径？

真相：生酮饮食短期内可能减重，但长期会导致营养失衡、肌肉流失、甚至酮症酸中毒。过低的碳水化合物可能对心脏有直接的危害，增加心脏病的死亡风险。

科学建议：主食选择低GI食物（如燕麦、糙米），要做的是控制总量而非彻底戒断。

误区2：疯狂运动就能瘦？体重没变就是没用？

真相：运动初期，可能因为肌肉的增长出现体重不降反升，但体脂率下降才是关键，不要盲目追求体重秤上的数字变化

科学建议：每周3次有氧（如快走、游泳）+2次无氧（如深蹲、平板支撑），每次30分钟以上。

误区3：代餐减肥=健康？网红产品随便吃？

真相：代餐虽然便捷，但营养素组成固定单一，长期食用甚至代替正餐可能导致脱发、月经紊乱等。

科学建议：代餐仅建议替代1餐/天，并且需选择蛋白质≥20g、膳食纤维≥5g的正规产品。

四、科学减重“武器库”：生活方式是关键，“药物外挂”来辅助

01

饮食管理：吃饱也能瘦的秘诀

三减原则：减少精制碳水（大米、蛋糕、精面等）、减少饱和脂肪（肥肉、膨化、油炸食品等）、减少糖类添加（奶茶、甜品等）。

三增策略：增加优质蛋白（低脂鸡蛋、水煮鸡蛋、鱼虾等）、增加膳食纤维（绿叶菜、燕麦等）、增加抗炎食物（深海鱼、原味坚果等）。

实用小技巧：餐前喝300ml水，用小号餐具，细嚼慢咽（每口咀嚼20次）。

02

运动处方：针对不同体型定制

四肢纤细但肚子大的腹型肥胖者：核心训练（平板支撑）+有氧运动（跳绳、爬楼梯）；根据运动基础能力，适当尝试HIIT（高强度间歇训练），可提升代谢效率。

大基数人群：从低冲击力的运动开始（游泳、椭圆机），避免关节损伤，不盲目追求过量运动。

03

药物干预：这些“合法外挂”你知道吗？

目前，我国共有5种药物获得国家药监局批准用于治疗成年单纯性肥胖，需在专业医生指导下方可使用：

奥利司他：抑制胃肠道脂肪吸收，适合聚餐多的应酬族，但可能导致油性便，治疗过程中需注意补充脂溶性维生素和关注肝功能指标。

GLP - 1受体激动剂：通过调节食欲中枢、延缓胃排空、延长饱腹感减重，尤其适合合并糖尿病的肥胖患者。

GLP - 1/GIP双受体激动剂：与GLP - 1受体激动剂类似，同样通过抑制中枢食欲和延缓胃排空，减少能量摄入减重。

注意：药物并非人人适用，需完善个体化评估，并且在使用过程中需要动态监测和全程管理。

减重的终极目标不是瘦成“闪电”，而是让身体回归代谢平衡。记住——科学减重=均衡饮食+合理运动+良好心态+专业支持。愿每个人都能与“肥胖刺客”和解，收获长久健康！

(图片来源于网络)

供稿：上海市医学会内分泌专科分会肥胖学组

作者：陆 楠 麻 静 上海交通大学医学院附属仁济医院

审核：石勇铨 上海市医学会内分泌专科分会主任委员

麻 静 上海市医学会内分泌专科分会肥胖学组组长

上海市医学会内分泌专科分会成立于1981年，设立7个学组涵盖内分泌各领域。自2008年起，联合糖尿病专科分会举办“东方内分泌糖尿病论坛”。历年承办或协办各类大型学术活动，包括国际内分泌大会等。每年11月14日举办糖尿病日活动，包括健康咨询、免费血糖筛查及科普讲座。专科分会还采用新方法新形式拓展服务模式，如组织新颖宣传活动、出版糖尿病教育电视连续剧等。每年甲状腺周期间，组织多种形式教育活动，并在报刊撰写科普文章。专科分会专家积极参与上海市内分泌科临床质控中心工作，推进质控中心工作的开展，定期举办指南解读与推广，提高和规范上海内分泌领域医疗服务水平。

上海市医学会是有着百年历史的社会团体，以促进医学科技发展、医学知识普及为己任，坚持科普惠民，集中全市优秀医学专家，开展多种形式科普活动，全方位推进医学科普宣传，向人民群众传播正确的医学健康知识。

原标题：《【掌健识】世界防治肥胖日|甩掉“肥胖刺客”，科学减重指南来了！》

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